O que fazer entre as sessões quando a ansiedade aparece

A terapia é uma vez por semana. A ansiedade não tem agenda. Aparece na segunda às onze da noite, ou na quarta no trabalho, ou no domingo depois de uma ligação, e a sessão está a dias de distância.

Este artigo não é um guia para lidar com a ansiedade (isso é trabalho para fazer com o seu terapeuta, e cada pessoa precisa de coisas diferentes). É algo mais delimitado: o que fazer com esse momento para que ele não se perca, e para que, quando chegar a quinta, você possa trabalhá-lo em vez de só lembrar que foi horrível.

Primeiro: passar o momento

Antes de qualquer coisa, o que você precisa é que o pico baixe. O que serve para cada pessoa é diferente, e provavelmente você já conversou com seu terapeuta sobre o que te ajuda: respirar devagar, se mexer, sair para caminhar, falar com alguém, molhar o rosto, esperar. Use o que é seu. Se ainda não tem algo que funcione, é um bom assunto para a próxima sessão.

Se a ansiedade for muito intensa ou vier com pensamentos de se machucar, não espere a sessão: entre em contato com seu terapeuta, com alguém de confiança ou com uma linha de apoio do seu país. Isto aqui não substitui isso.

Depois: guardar o que aconteceu

É aqui que a maioria das pessoas perde algo valioso. Quando o pico baixa, a única coisa que queremos é esquecer. E esquecemos: na quinta, sobra "na segunda tive ansiedade" e pouco mais. Seu terapeuta pergunta o que aconteceu antes, o que você pensou, o que sentiu no corpo, e não está lá.

O que ajuda é, quando o pior já passou (não no meio), anotar três coisas. Não mais.

1. O que estava acontecendo logo antes

"Estava quase dormindo e lembrei da reunião de amanhã." "Desliguei com minha mãe." "Nada, estava olhando o celular." Às vezes há um gatilho claro; às vezes não, e isso também é um dado.

2. O que eu pensei

A frase que se repetia. "Não vou dar conta." "Algo vai dar errado." "De novo a mesma coisa." Essas frases são material de primeira para a sessão, e são as primeiras a se apagar.

3. O que eu fiz e o que ajudou (ou não)

"Saí para caminhar, ajudou mais ou menos." "Fiquei na cama, piorou." Com o tempo, isso monta o seu próprio mapa do que funciona.

Se escrever nesse momento for demais, grave um áudio. Falar quando a ansiedade acabou de baixar tem um tom que não se recupera depois.

Marque para a sessão

Nem tudo o que você anota é para conversar. Isto é. Coloque uma marca, uma etiqueta, o que você usar, para que na quinta seja a primeira coisa que olhe. Um episódio de ansiedade bem registrado rende uma sessão inteira e, principalmente, permite trabalhar o episódio e não só o rótulo "ansiedade".

O que é melhor não fazer

Mandar uma mensagem longa para o seu terapeuta às 2 da manhã. Muitos profissionais têm acordos claros sobre contato entre sessões; se vocês não conversaram sobre isso, é um bom assunto. Em geral, o impulso de escrever na hora é melhor canalizado para um registro seu que você possa levar depois.

Pesquisar na internet o que está acontecendo com você. Às onze da noite, com ansiedade, a internet não ajuda. Feche a aba.

Decidir coisas. "Amanhã eu peço demissão." "Vou falar tudo para ele." A ansiedade decide rápido e mal. Anote como pensamento, não como plano.

Se punir por ter tido. Um episódio de ansiedade no meio de um processo de terapia não é um retrocesso. É mais um dado, e provavelmente um dos mais úteis.

Quando se repete

Se você anotar assim três ou quatro episódios, algo aparece: o mesmo horário, o mesmo gatilho, a mesma frase. Isso já não é um episódio: é um padrão, e padrões se trabalham de outro jeito. Levar isso ao seu terapeuta ("as últimas três vezes foi depois de falar com X") muda o nível da conversa.

Na quinta

Antes de entrar, leia o que anotou. Você vai notar que o episódio já não se sente igual: dá para olhar de fora. Essa distância é justamente o que permite trabalhá-lo. Entre com isso: "na segunda tive um episódio, anotei o que aconteceu antes e o que pensei, quero falar sobre isso".

A Harmony foi pensada para guardar esses momentos: você anota ou grava quando acontece, marca para a sua sessão, e chega com o episódio inteiro, não só com a lembrança de que foi difícil. É um complemento ao seu tratamento, não um substituto.